昀子の～雲的點點滴滴

健康管理－均衡與抗壓飲食                        楊新玲　許游章

■均衡飲食

如何經由飲食達到紓解壓力的效果？

其中最基礎但也是最重要的就是「定時定量與均衡飲食」的飲食習慣！

依衛生署的國民飲食建議，每日應攝取六大類基本食物，為奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類(見圖說明)。

■三餐正常讓您的路走得更長遠

早餐一定要吃，保持腦力充沛的午餐也不容錯過，而輕鬆的晚餐則有安定身心的作用。

所以，吃得均衡、吃得健康，不但能夠使自己精神充沛，更能儲備自我對抗壓力的能力，輕鬆地面對挑戰！

■對抗壓力的飲食

有時候壓力是吃出來的，不當飲食會讓抗壓能力下降。

同樣的道理，吃對了食物，可以增強抗壓性。定時定量、均衡飲食雖然是老生常談，攝取足夠的營養素來持續面對壓力，卻是真正的抗壓基礎保養的飲食。

■維生素B群抗壓的主角

如果您常出現到莫名的壓力感，這多半是維生素B群(B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、生物素、泛酸及葉酸等)不足的關係。

維生素B群能維護神經系統穩定、增加能量代謝、調節內分泌，是克服壓力的重要營養素！

維生素B群缺乏時容易出現疲倦、精神不集中等現象。

維生素B群以天然新鮮食物最好，全穀類食品如胚芽米、糙米、雜糧飯、薏仁、全麥麵包；

酵母、瘦肉、肝臟、蛋、牛乳，以及充足的蔬菜、水果都是維生素B群的重要來源。

■維生素C增長抗壓能力

維生素C可協助人體製造副腎上腺皮質素，因此可以對抗壓力；壓力大的人其腎上腺素分泌量較多，對維生素C的需求量也比一般人大。新鮮的蔬菜水果是維生素C最好的來源，尤其是柑橘、芭樂、木瓜、草莓、奇異果等水果，和青椒、芥藍、菠菜等綠色蔬菜都有益於維生素C的補充。

■高纖蔬果舒暢腸道

壓力太大會造成交感神經活躍而抑制腸道蠕動，很容易發生便秘的情形。

此時，多攝取富含纖維的蔬菜、水果、高纖穀物就沒錯！

因為纖維質是預防便秘的最佳利器。

大家都知道「天天五蔬果」可以抗癌防老化，水果與綠色蔬菜不僅有纖維素，還有一些礦物質，例如鋅、錳、鎂等，這些都是可以讓我們情緒穩定的微量元素。

■「鈣」天然的神經穩定劑

鈣具有撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經的效果，對於遇到壓力就容易焦躁不安的人，充足的鈣真不是蓋的！

每天喝1到2杯鮮乳就足夠一天所需，其它如乳製品、優酪乳、起司片、豆腐、小魚乾都是良好的鈣來源。早上起床或睡前喝杯牛奶，有助壓力的減輕。

■碳水化合物有助鎮靜神經

碳水化合物進入人體後，會在腦內轉換為血清促進素。

碳水化合物的攝取中儘量多採用多醣類食物較佳，因為它們消化的時間較久，血糖不易大起大落，提升血清素的過程較平順，是較理想的食物來源。多醣類例如：全穀米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及含高纖維多醣蔬菜水果都是健康來源。

現代許多精緻製造的食物以很甜的單糖為主，在壓力的環境下，是相當不好的。

■動物性蛋白質安定情緒

許多與情緒安定有直接關係的蛋白胺基酸是製造情緒荷爾蒙的原料，如色胺酸可以形成血清素及褪黑激素、白胺酸可以製造生長激素、甲狀腺素等，處於壓力下應加強攝取。

動物性蛋白質食物也含有豐富鐵質，幫助身體保持精力充沛，提高腦部專注力和集中力。

食物來源：奶製品、香蕉、瘦牛肉、豬肉、羊肉、去皮的雞、鴨、鵝肉、魚類、海鮮。

■深海魚油改善抗壓性

深海魚油或魚肉富含EPA及DHA，是良好的ω3不飽和脂肪酸食物來源。

ω3不飽和脂肪酸它會保護腦神經細胞膜，使神經傳導更順暢。多補充這類營養素，神經傳導較佳，發育與反應也比較快。

近年來的研究也指出，多攝取魚油可以改善壓力、憂鬱及焦慮症狀。所以每天都要吃魚哦!

■多喝水活絡全身細胞

每天至少喝2000～3000 ㏄的水來促進體內正常代謝，活絡全身細胞，是必要的！

人的腦部一旦缺水就會產生疲倦、頭疼的現象。

人體中超過百分之八十是水，水是身體所有運作的基本環境，想快樂健康，多喝水吧！補充水份還是喝最簡單的白開水、礦泉水最好。

■刺激的咖啡因

一天一杯咖啡或可振奮人心、舒緩身心的作用。

一旦過量，反而會干擾睡眠，造成焦慮不安、煩躁、產生壓力。

這是因為咖啡因促使腎上腺素分泌增加，並加速體內鈣質和維生素B群的流失。

所以，咖啡、巧克力、可可、茶、可樂等食品，還是適量為妙！

■容易加重壓力累積的食物

一、高油脂食物：漢堡、炸雞、薯條、披薩、冰淇淋及帶皮油脂多的肉類等。這些食物會讓頭腦變得遲鈍、疲倦，血液也容易變得黏稠，造成循環不良。

二、高鹽分食物：速食麵、洋芋片、香腸、火腿、熱狗、滷味、蕃茄醬、醬油等。像醃製、罐頭加工食品、調味料等也都含有大量的鹽分，易使血壓上升、情緒更緊繃。

三、高甜糖食物：加糖果汁、飲料、汽水、甜味餅乾、蜜餞及各式精緻甜點等。

這些甜糖美食，雖可在短時間內發揮鎮靜的效果，但也可能被腸胃快速地吸收，使血糖急遽上升又下降，而突然降低的血糖會引發心悸、緊張、焦慮等症狀。因此，減少糖份的攝取不但有益健康，也能穩定情緒。此外，精糖、菸和酒精都要盡量避免。

■運動促進腦機能

運動促進血液循環和呼吸，腦細胞可得到更多氧氣和營養物質的供應、代謝加速，腦的活動也靈活起來，讀書學習效率就會提高。

同時人的免疫力也會大大的增強，而使發生疾病的機率下降。

養成每週2~3次固定的運動習慣或者睡前做做減壓體操，皆有助讀書效率的提高及壓力的減輕。

■緊張性腹瀉

容易緊張的會出現腹瀉、拉肚子的現象，面對這種狀況要避免有些食物在腸道會產生過多的氣體，例如：豆類、洋蔥、香蕉、胡蘿蔔等。部份對於油膩食物或乳醣有不良反應者，更需避免此類飲食以免有腹瀉的現象。

■「進補」正確嗎?

忙著準備食物「進補」，究竟是否正確呢？

其實重要的還是平日飲食均衡，過多的進補或維他命丸都不鼓勵，有時甚至有害。

壓力左右腸胃道消化吸收的功能，這個時候可以改變食物的種類，或者選擇烹調的變換，讓食物變得有利於腸胃道的消化吸收。

■自我紓壓

學習處理壓力是一件大的課題。

面對壓力不逃避

適時休息走遠路

心情愉快沒煩惱

正確飲食 規律運動 解放壓力

（作者楊新玲係中國醫藥大學營養系暨營養研究所兼系主任所長；　
作者許游章係中台科技大學食品科學系暨食品科技研究所副教授）

引用http://www.ceec.edu.tw/CeecMag/articles/137-4.htm

我也是貼來減壓的啦!!雖然作用不大...

但有些"有在改..有在努力"的假性減壓法

最近公司客人常人山人海的湧入服務台

面對的發卡.退貨.客怨.電話問路.電話投訴.抱怨.接單.....

再來收銀台變價或臨時處理狀況不斷

哈)))為什麼我不是小叮噹...能變出一些法寶來

不然來個孫悟空..多點分身處理也好

看到同事也都承受相當的壓力

其實我是希望大家團結一起

合力渡過這個旺季

但要離開..我也只能給最大的祝福

因為機會不等人的道理..我是可以體會的

隨遇而安~知足常樂 只是我個人的想法

年輕人要開創新的生活~也是值得鼓勵的啦

朋友~別忘了要回來這裏

來看我唷

晚上9點御岩燒~花了錢還是先吃到飽啦

哈))))