健康管理-均衡與抗壓飲食                        楊新玲 許游章


均衡飲食


如何經由飲食達到紓解壓力的效果?


其中最基礎但也是最重要的就是「定時定量與均衡飲食」的飲食習慣!


依衛生署的國民飲食建議,每日應攝取六大類基本食物,為奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類(見圖說明)。



三餐正常讓您的路走得更長遠


早餐一定要吃,保持腦力充沛的午餐也不容錯過,而輕鬆的晚餐則有安定身心的作用。


所以,吃得均衡、吃得健康,不但能夠使自己精神充沛,更能儲備自我對抗壓力的能力,輕鬆地面對挑戰!


對抗壓力的飲食


有時候壓力是吃出來的,不當飲食會讓抗壓能力下降。


同樣的道理,吃對了食物,可以增強抗壓性。定時定量、均衡飲食雖然是老生常談,攝取足夠的營養素來持續面對壓力,卻是真正的抗壓基礎保養的飲食。



維生素B群抗壓的主角


如果您常出現到莫名的壓力感,這多半是維生素B群(B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、生物素、泛酸及葉酸等)不足的關係。


維生素B群能維護神經系統穩定、增加能量代謝、調節內分泌,是克服壓力的重要營養素!


維生素B群缺乏時容易出現疲倦、精神不集中等現象。


維生素B群以天然新鮮食物最好,全穀類食品如胚芽米、糙米、雜糧飯、薏仁、全麥麵包;


酵母、瘦肉、肝臟、蛋、牛乳,以及充足的蔬菜、水果都是維生素B群的重要來源。


維生素C增長抗壓能力


維生素C可協助人體製造副腎上腺皮質素,因此可以對抗壓力;壓力大的人其腎上腺素分泌量較多,對維生素C的需求量也比一般人大。新鮮的蔬菜水果是維生素C最好的來源,尤其是柑橘、芭樂、木瓜、草莓、奇異果等水果,和青椒、芥藍、菠菜等綠色蔬菜都有益於維生素C的補充。



高纖蔬果舒暢腸道


壓力太大會造成交感神經活躍而抑制腸道蠕動,很容易發生便秘的情形。


此時,多攝取富含纖維的蔬菜、水果、高纖穀物就沒錯!


因為纖維質是預防便秘的最佳利器。


大家都知道「天天五蔬果」可以抗癌防老化,水果與綠色蔬菜不僅有纖維素,還有一些礦物質,例如鋅、錳、鎂等,這些都是可以讓我們情緒穩定的微量元素。


「鈣」天然的神經穩定劑


鈣具有撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經的效果,對於遇到壓力就容易焦躁不安的人,充足的鈣真不是蓋的!


每天喝1到2杯鮮乳就足夠一天所需,其它如乳製品、優酪乳、起司片、豆腐、小魚乾都是良好的鈣來源。早上起床或睡前喝杯牛奶,有助壓力的減輕。


碳水化合物有助鎮靜神經


碳水化合物進入人體後,會在腦內轉換為血清促進素。


碳水化合物的攝取中儘量多採用多醣類食物較佳,因為它們消化的時間較久,血糖不易大起大落,提升血清素的過程較平順,是較理想的食物來源。多醣類例如:全穀米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及含高纖維多醣蔬菜水果都是健康來源。


現代許多精緻製造的食物以很甜的單糖為主,在壓力的環境下,是相當不好的。


動物性蛋白質安定情緒


許多與情緒安定有直接關係的蛋白胺基酸是製造情緒荷爾蒙的原料,如色胺酸可以形成血清素及褪黑激素、白胺酸可以製造生長激素、甲狀腺素等,處於壓力下應加強攝取。


動物性蛋白質食物也含有豐富鐵質,幫助身體保持精力充沛,提高腦部專注力和集中力。


食物來源:奶製品、香蕉、瘦牛肉、豬肉、羊肉、去皮的雞、鴨、鵝肉、魚類、海鮮。


深海魚油改善抗壓性


深海魚油或魚肉富含EPA及DHA,是良好的ω3不飽和脂肪酸食物來源。


ω3不飽和脂肪酸它會保護腦神經細胞膜,使神經傳導更順暢。多補充這類營養素,神經傳導較佳,發育與反應也比較快。


近年來的研究也指出,多攝取魚油可以改善壓力、憂鬱及焦慮症狀。所以每天都要吃魚哦!


多喝水活絡全身細胞


每天至少喝2000~3000 ㏄的水來促進體內正常代謝,活絡全身細胞,是必要的!


人的腦部一旦缺水就會產生疲倦、頭疼的現象。


人體中超過百分之八十是水,水是身體所有運作的基本環境,想快樂健康,多喝水吧!補充水份還是喝最簡單的白開水、礦泉水最好。


刺激的咖啡因


一天一杯咖啡或可振奮人心、舒緩身心的作用。


一旦過量,反而會干擾睡眠,造成焦慮不安、煩躁、產生壓力。


這是因為咖啡因促使腎上腺素分泌增加,並加速體內鈣質和維生素B群的流失。


所以,咖啡、巧克力、可可、茶、可樂等食品,還是適量為妙!


容易加重壓力累積的食物


一、高油脂食物:漢堡、炸雞、薯條、披薩、冰淇淋及帶皮油脂多的肉類等。這些食物會讓頭腦變得遲鈍、疲倦,血液也容易變得黏稠,造成循環不良。


二、高鹽分食物:速食麵、洋芋片、香腸、火腿、熱狗、滷味、蕃茄醬、醬油等。像醃製、罐頭加工食品、調味料等也都含有大量的鹽分,易使血壓上升、情緒更緊繃。


三、高甜糖食物:加糖果汁、飲料、汽水、甜味餅乾、蜜餞及各式精緻甜點等。


這些甜糖美食,雖可在短時間內發揮鎮靜的效果,但也可能被腸胃快速地吸收,使血糖急遽上升又下降,而突然降低的血糖會引發心悸、緊張、焦慮等症狀。因此,減少糖份的攝取不但有益健康,也能穩定情緒。此外,精糖、菸和酒精都要盡量避免。


運動促進腦機能


運動促進血液循環和呼吸,腦細胞可得到更多氧氣和營養物質的供應、代謝加速,腦的活動也靈活起來,讀書學習效率就會提高。


同時人的免疫力也會大大的增強,而使發生疾病的機率下降。


養成每週2~3次固定的運動習慣或者睡前做做減壓體操,皆有助讀書效率的提高及壓力的減輕。


緊張性腹瀉


容易緊張的會出現腹瀉、拉肚子的現象,面對這種狀況要避免有些食物在腸道會產生過多的氣體,例如:豆類、洋蔥、香蕉、胡蘿蔔等。部份對於油膩食物或乳醣有不良反應者,更需避免此類飲食以免有腹瀉的現象。


「進補」正確嗎?


忙著準備食物「進補」,究竟是否正確呢?


其實重要的還是平日飲食均衡,過多的進補或維他命丸都不鼓勵,有時甚至有害。


壓力左右腸胃道消化吸收的功能,這個時候可以改變食物的種類,或者選擇烹調的變換,讓食物變得有利於腸胃道的消化吸收。


自我紓壓



學習處理壓力是一件大的課題。


面對壓力不逃避


適時休息走遠路


心情愉快沒煩惱


正確飲食 規律運動 解放壓力



(作者楊新玲係中國醫藥大學營養系暨營養研究所兼系主任所長; 
作者許游章係中台科技大學食品科學系暨食品科技研究所副教授)


引用http://www.ceec.edu.tw/CeecMag/articles/137-4.htm



我也是貼來減壓的啦!!雖然作用不大...


但有些"有在改..有在努力"的假性減壓法


最近公司客人常人山人海的湧入服務台


面對的發卡.退貨.客怨.電話問路.電話投訴.抱怨.接單.....


再來收銀台變價或臨時處理狀況不斷


哈)))為什麼我不是小叮噹...能變出一些法寶來


不然來個孫悟空..多點分身處理也好


看到同事也都承受相當的壓力


其實我是希望大家團結一起


合力渡過這個旺季

但要離開..我也只能給最大的祝福


因為機會不等人的道理..我是可以體會的


隨遇而安~知足常樂 只是我個人的想法


年輕人要開創新的生活~也是值得鼓勵的啦


朋友~別忘了要回來這裏


來看我唷


晚上9點御岩燒~花了錢還是先吃到飽啦


哈))))



 

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